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출산을 하고나서도 여전히 허리가 아픈 이유는 임신기간내에 바르지 못한 자세가 습관이 되어 그 자세가 쭉 유지가 되기 때문이다.

1.jpg

이를 치료하지 않고 계속 놔둔다면 만성요통으로 이어지는 불상사를 일으킬 수 있으니 주의를 해야 한다.

 

이를 위한 치료법은 매우 간단하다. 바로 평소에 올바른 자세를 가지도록 노력을 하는 것이다.

올바른 습관을 가지기 위해서는 다음의 사항을 준수하는 것이 좋다.

1. 앉을 때는 등받이와 팔걸이가 있는 의자에 앉고 의자 뒤쪽에 바짝 엉덩이를 붙여 앉는다.

2. 편한 옷을 입고, 다리나 허리쪽을 압박시키는 옷은 절대 입지 않는다.

3. 허리를 숙이는 자세를 취하지 않으며 청소를 할때는 서서 해야 한다.

4. 높은 선반에 있는 물건을 잡으려고 하지 않는다.

5. 복대를 착용한다.(통증 완화 목적)

6. 누울 때는 무릎 사이에 베개를 두고 옆으로 눕는다.

7. 굽이 높은 하히힐을 신지 않는다.

8. 꾸준한 운동치료를 실시한다.

 

 

운동치료는 다음 그림과 같이 실시하면 된다.

1.jpg

1. 바로누운 자세에서 위의 그림과 같이 한쪽 다리를 안쪽에서 가쪽으로 발끝으로 원을 그리듯이 옮긴다. 반대쪽도 마찬가지로 한다.

2. 위의 그림과 같이 의자에 앉아서 허리를 접어 자신의 발목을 잡는다. 이 자세를 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아간다.

 

2.jpg

3. 위의 그림과 같이 엎드린 자세에서 팔을 아래로 내려 자세를 유지한 후 허리와 허벅지로 몸을 지탱하도록 복부를 당긴다. 이 때 시선은 정면을 향하도록 한다. (1회=힘들지 않을 만큼, 10회 반복)

4. 두 다리를 어깨너비만큼만 벌리고 양팔을 옆으로 뻗고 허리를 쭉 펴서 시선을 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아가면서 향하도록 몸을 돌린다.

 

3.jpg

5. 바로누운 자세에서 무릎을 편하게 구부린 뒤 양팔을 뻗고 윗몸 일으키기 하듯이 상체를 들어올리는데 이 때 왼쪽 또는 오른쪽으로 들어 올린다. 한번 들어 올리면 그 자세를 5초간 유지하고 원래 자세로 돌아왔다가 다시 반대쪽으로 몸을 들어 올린다.

6. 5번의 준비자세에서 손은 바닥을 짚고 한 쪽 다리를 들어 올려 엉덩이를 바닥에서 떨어트린다.

 

4.jpg

7. 5번 자세에서 타올이나 발레수건 등을 한쪽 발바닥에 올린 뒤 위의 그림처럼 자세를 취한다. 이 때 골반과 어깨가 들리면 안된다.

8. 한 쪽 다리를 뻗고 반대쪽 팔로 자신의 발 끝을 잡는다. 반대쪽도 마찬가지로 실시하면 된다.

 

5.jpg

9. 옆으로 누운 자세에서 한 팔로 머리를 받치고 반대쪽 팔은 ㄱ자가 되도록 하여 바닥을 짚는다. 그리고 바닥을 대고 있는 다리는 다리를 ㄱ자로 만들고 반대쪽 다리는 그림과 같이 ㄴ자를 만들도록 한다.

10. 바로누운 자세에서 양 팔로 바닥을 짚고 다리를 구부리고 다시 원래 자세로 돌아가는것을 10회 반복한다.

*모두 동일한 힘으로 실시한다.

 

​​​​​​​참고문헌: Carolyn kisner and lynn allen colby - Therapeutic exercise foundations and techniques


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